29 ноября, 2021 
adminGWP Крeaтин — этo oргaничeскaя кислoтa, кoтoрaя синтeзируeтся в oргaнизмax пoзвoнoчныx сущeств с трex aминoкислoт — глицинa, aргининa и мeтиoнинa. Этo вeщeствo пoмoгaeт мышцaм пoлучaть бoльшe энeргии, пoэтoму oнo oсoбeннo пoлeзнo пользу кого спoртсмeнoв, кoтoрыe xoтят увeличить силу, вынoсливoсть и нaбрaть мышeчную мaссу. Крoмe тoгo, исслeдoвaния гoвoрят o eгo пoльзe к мoзгa и нeрвнoй систeмы.
Мaтeриaл прoкoммeнтирoвaли:
Чeлoвeчeский oргaнизм вырaбaтывaeт oкoлo 1–2 г крeaтинa в дeнь и примeрнo стoлькo жe пoлучaeт с пищи.
Слoвo крeaтин прoисxoдит oт грeчeскoгo κρέας [крэaс] — мясo. Нaзвaниe oбуслoвлeнo тeм, чтo вeщeствo сoдeржится в мышeчнoй ткaни всex пoзвoнoчныx живoтныx. Изо-зa этoгo у вeгeтaриaнцeв кoнцeнтрaция крeaтинa, кaк прaвилo, нижe, чeм у всeядныx людeй [1].
Oкoлo 95% крeaтинa нaxoдится в нaшиx мышцax в фoрмe фoсфoкрeaтинa, другие 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль сего вещества на 1 кг пережарившийся мышечной массы, но с через добавок его количество имеется возможность увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.
Креатин в качестве провиантский добавки чаще всего продается в виде порошка, какой-никакой надо разводить жидкостью, либо в капсулах. В свою очередь можно найти и другие пищевые продукты с ним — например, батончики.
© shutterstock
Креатин хранится в мышцах и помогает им вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Нежели больше креатина, тем длительнее мускулы могут работать бери максимальной производительности. Поэтому повышенное обслуживание этого вещества помогает отделать спортивные показатели и быстрее накопить мышечную массу.
Вот словно это работает. Первые 2–3 секунды с позиции силы нагрузки мышцы расходуют припасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Дабы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, по причине чему они восстанавливаются после АТФ и опять используются.
Привычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, выше ушей на 8–10 секунд. Рано ли его запасы подходят к концу, мышцы начинают брать энергию из запасенного гликогена, а их продуктивность снижается. Чем больше креатина, тем длительнее мускулы смогут работать бери максимуме.
«Мышца выполняет поставленную задачу следовать счет характерного для таковой работы источника энергии, — поясняет Данилка Николаев. — Если сие силовое упражнение — к примеру, нужно доставать штангу с субмаксимальным весом 6–8 в один прекрасный день, то ей потребуется значительное обилие запасенного АТФ + креатина. (не то их недостаточно, то аспект сделать не удастся: экстензор просто не выполнит задачу.
Иначе) будет то атлет бежит и перед ним целесообразно задача развить максимальную быстрота на финише, то запасы креатина напрямую повлияют в результат. Как только они закончатся, индивидуум будет вынужден перейти в более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, якобы следствие, скорость упадет. Отчего чем больше запасов креатина, тем длиннее мы держим максимальную прыть».
Креатин ускоряет вырост мышц и делает их посильнее — правда, лишь в коротких дистанциях. Это работает что со спортсменами, так и с пожилыми людьми. В довершение всего того, добавка может красоваться полезна для мозга и нервной системы.
Многочисленные исследования показывают, яко добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной демос, повышению силы и выносливости мускулов пользу кого короткого упражнения. В одном эксперименте приправа креатина увеличила силу спортсменов в 8%, производительность на 14%, а максимальное наличность повторений в жиме лежа — возьми 43% [2].
Также, согласно исследованиям, креатин:
Таким образом, креатин полно полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.
«Анаэробный ресинтез Аденозинтрифосфат — самый быстрый порядок получения энергии для мышц, беспричинно как может включиться из-за 1–2 секунды, — объясняет Даня Николаев. — Это актуально интересах силовых видов спорта, таких (языко пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — примерно сказать, бег на 100 м. В общем, весь виды активности, где максимальную способность надо проявить в течение 10 секунд».
«Развивая сии качества на тренировках да принимая креатин дополнительно, автор увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем ватерпас анаболических гормонов, — продолжает искусник. — Как следствие, визуально мясо увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Однако для развития общей выносливости креатин неважный (=маловажный) подходит: на это атрибут влияют преимущественно аэробные библиография энергообеспечения, а креатин таковым маловыгодный является».
Сбросить ценность креатин тоже вряд ли поможет — частый вес тела от него может все увеличиться за счет роста мышц, а в процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую возлюбленный не влияет.
Креатин полезен невыгодный только для спортсменов, так и для пожилых людей. Си, одно исследование показало, ась? добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им усилить мышечную массу тела, когнитивные функции, всеобщий уровень силы и выносливости, а тоже снизить усталость [8].
Некоторые исследования показывают, который высокий уровень креатина может ухудшать здоровье мозга и снижать вероятность заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а в свою очередь ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].
Исследователи полагают, будто эти эффекты могут -побывать) связаны со способностью креатина отвращать преждевременную гибель клеток из-за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Опять-таки, польза и потенциальные риски сего вещества в лечении заболеваний мозга сей поры слабо изучены, а большинство экспериментов проводились держи животных.
Креатин в чистом виде содержится просто-напросто в мясе и рыбе. К лидерам сообразно его содержанию относятся:
Да есть и еще один манипуляция получать это вещество, тот или иной подойдет вегетарианцам и веганам. Свой организм синтезирует креатин с трех аминокислот. Если заколачивать бабки их в достаточном количестве, так организм переработает их и восполнит запасы мышечного флюиды сам. Вот продукты-лидеры в соответствии с их содержанию:
© shutterstock
Исследования показывают, сколько креатин — одна с самых безопасных пищевых добавок получай рынке [14]. Даже в экспериментах, идеже люди принимали его получи и распишись протяжении пяти лет, маловыгодный было выявлено серьезного вреда к организма. Тем не слабее. Ant. более некоторые риски у этого вещества по сию пору же есть.
По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:
Назло подозрениям, исследователи не смогли объявить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках нелестно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Невзирая на это, ученые невыгодный рекомендуют принимать его тем, который уже страдает от болезней сих органов [16]. Среди болезней, возле которых строго запрещено брать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.
Существует одну каплю разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, а самая распространенная и хорошо изученная с них — моногидрат. Симпатия же считается самой эффективной.
Эталонный способ приема креатина состоит изо двух этапов.
Первый — нагрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся поперед максимума. 5–7 дней муж (совета) принимает 20–25 г креатина, разбивая их держи четыре приема. Вторая формация — поддерживающая. В день принимается согласно 2–5 г.
Данил Николаев рекомендует держи загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в воскресенье, а на поддерживающей стадии — 2 г. Путь должен продолжаться не с лишним месяца.
Принимать креатин большими дозами по-пустому: его концентрация в мышцах приставки не- может увеличиться более нежели на 20–30%. Перепроизводство вещества будет просто исчезать из организма с мочой. Однако вероятность побочных эффектов, в первую наряд со стороны кишечника, может возрасти.
Можно пропустить этап загрузки, однако в таком случае концентрация креатина достигнет максимума всего делов через 28 дней. В этой схеме Дануся Николаев рекомендует принимать вдоль 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а потому сделать перерыв в 3–4 месяца.
«Результативность обеих стратегий одинакова в (видах начинающих атлетов, — отмечает мастер на все руки. — Но если спортсмен в состоянии истощения после соревнований, ведь подойдет метод с загрузкой — приближенно мышцы быстрее восполнят недобор».
В дни отдыха Николаев советует достигать креатин за завтраком, а возле занятиях спортом — следом тренировки.
По словам Елены Журкиной, проглатывать креатин без занятий спортом годится. Ant. нельзя в уменьшенных дозах, но слабый серьезной пользы он без- принесет.
«Креатин превыше всего усваивается после тренинга, от случая к случаю усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отослать его в разогретое и подготовленное мышечное склад для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет мануалист. — Креатин без тренировок для того набора массы не принесет пользы. Пора и совесть знать наблюдаться незначительное повышение веса из-за счет задержки воды, да и то после приема препарата весь вода естественным путем выйдет, ну да и увеличение ее запасов, вдоль большому счету, никак приставки не- отразится на внешнем виде».
Опубликовано в рубрике