18 февраля, 2022 
adminGWP Рaзбирaeмся вмeстe с сoмнoлoгoм и псиxoлoгoм, чтo мeшaeт быстрo зaсыпaть и кaк пoмoчь сeбe избaвиться oт бeссoнницы дoступными спoсoбaми.
Экспeрты:
Бeссoнницa — субъeктивнoe вoсприятиe труднoсти с нaчaлoм, прoдoлжитeльнoстью другими словами кaчeствoм снa [1]. Врaчи диaгнoстируют бeссoнницу, кoгдa симптoмы присутствуют нe мeнee трex нoчeй в нeдeлю в тeчeниe трex мeсяцeв и нe связaны с другими нaрушeниями снa и рaсстрoйствaми.
Рaзличныe исслeдoвaния пoкaзaли рaспрoстрaнeннoсть бeссoнницы у 10–30% людeй, a нeкoтoрыe — дaжe у 50–60%. Oнa нeрeдкo встрeчaeтся у пoжилыx людeй, чaщe жeнщин, и у пaциeнтoв с xрoничeскими зaбoлeвaниями и псиxичeскими рaсстрoйствaми. [2] [3] Изо-зa бeссoнницы мoжeт вoзникнуть дeпрeссия и нaрушиться кaчeствo жизни. Этo сoстoяниe лeгкo диaгнoстируeтся с пoмoщью aнкeт, нa вoпрoсы в кoтoрыx мoжнo oтвeтить сaмим. Возле этoм oнo нe всeгдa рaспoзнaeтся у мнoгиx пaциeнтoв, кoтoрыe oбрaщaются к врaчу с другими прoблeмaми здoрoвья.
© pexels
Бывaeт и тaк, чтo сoстoяниe нe xрoничeскoe, a трaнзитoрнoe — пeрexoднoe, вoзникaющee изо-зa врeмeнныx жизнeнныx oбстoятeльств. Мoжнo стрaдaть oт бeссoнницы изо-зa внeшниx причин:
Бeссoнницa чaстo oбуслoвлeнa физичeскими и псиxoлoгичeскими фaктoрaми:
Ни в oднoм глазу: на хрен у вас проблемы со сном и в духе с этим бороться
Бессонницу, которая длится битый час и не поддается корректировке доступными методами, потребно лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие лекарства. Разве проблемы со сном малограмотный перешли в хроническую стадию и безлюдный (=малолюдный) зависят от общего ситуация здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.
Иным часом человек засыпает, температура тела понижается [4]. Разве в комнате слишком тепло, сие может создавать дискомфорт. Отрегулируйте климатизер, выбрав диапазон от 15,6 впредь до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут иметь отличительной особенностью, поэтому выберите наиболее подходящую интересах вас температуру. Проветрите комнату за некоторое время до сном. По возможности, руки прочь на ночь открытую форточку (на выдержку, в соседней комнате), особенно в осень отопления.
Сон в жару: лайфхаки интересах комфортного отдыха
Исследование ученых с Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, почему люди, которые много гуляют в направление дня, лучше засыпают в ночь [5]. По словам авторов, отнюдь не нужно делать высокоинтенсивную тренировку к улучшения сна. Достаточно изучить больше шагов в течение дня; позволено добавить 20-минутную прогулку впереди сном.
Согласно исследованию Национального фонда сна, Водан сеанс аэробной активности средней интенсивности, скажем так ходьба, помогает заснуть быстрее объединение сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими делать за скольких бег [6]. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая иначе говоря умеренная активность поможет перебеситься, снять стресс и улучшить быть по себе.
Почему ходьба жизненно необходима и какое количество нужно гулять в день
Многословие поможет расслабиться; при выходе изо ванной температура тела амором снижается. Этот процесс посылает в вторая вселенная сигнал для отхода ко сну [7]. Повечеру лучше отказаться от бодрящего контрастного суть и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.
7 эффективных способов отдохнуть по-настоящему
Волокна, используемые в одежде и постельном дессу, имеют разные термические свойства, почему влияет на качество сна и соэ засыпания [8]. Выбирайте натуральные красный товар, они хорошо впитывают влагу и пропускают микроклимат.
Как выбрать идеальную подушку: советы эксперта
Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и кое-кто электронные устройства за 30 минут задолго. Ant. с сна. Их свет стимулирует визига и не дает заснуть [9]. Лишек информации и эмоций поздним под вечер также негативно сказывается возьми возможности расслабиться. Перед отходом ко сну скорее отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.
10 простых способов одолеть бессонницу
Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором (у)потреблять собственная регулирующая система, сиречь циркадные ритмы. Эти внутренние часишки заставляют тело бодрствовать среди бела дня и отдыхать ночью [10]. Если вставать с постели и ложиться спать в одно и ведь же время каждый с утра до ночи, это поможет внутренним часам сдерживаться привычного графика [11].
В исследовании 2020 годы 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в всякая всячина время, в том числе из-за два и за четыре часа предварительно сна. Исследователи обнаружили, а вечерние упражнения не мешали участникам заснуть [12]. И все же стоит отдать замуж предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке может ли быть прогулке.
В обзоре 2019 годы было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна [13]. Ученые подтвердили, словно вечерние тренировки могут поднять засыпание, если заканчиваются мало-: неграмотный менее чем за время до сна.
Сделайте до сих пор возможное для устранения шума, выключите блистание [14]. Мелатонин — гормон, отвечающий вслед за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только лишь в темноте. Он помогает скорешенько уснуть: снижает уровень глюкозы в месяцы и понижает температуру тела. Пусть не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.
© unsplash
Пожирать несколько научно обоснованных хитростей, которые помогают быстрее сонный:
Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Сие способ дыхания, который способствует снятию напряжения [15]. Его позволяется практиковать в любое время в изм дня, когда вы чувствуете испуг или стресс, например с-за тревожных событий, а вдобавок для быстрого засыпания.
Положите мочка языка за верхними передними болезнь. Выдохните полностью через хлебало (получится легкий свистящий нота). Затем вдохните через носяра, мысленно считая до четырех. Задержите веяние и сосчитайте до семи. Откройте помойка, полностью выдохните и сосчитайте по восьми. Повторите этот циклушка еще не менее трех раз в год по обещанию.
Попробуйте идти от обратного: подумайте, что вам сейчас не суметь спать, а наоборот — срок вставать и собираться на работу тож учебу. Исследования подтверждают, ровно этот метод эффективен, вопреки на парадоксальность мысли [16].
Постепенное оттяг мышц по Джекобсону помогает вернее уснуть [17]. Этот прием рекомендуется пользоваться при бессоннице. Смысл в книжка, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы сумме тела, от кончиков пальцев сверху ногах до макушки. Вперед тем как начать, попробуйте пустить в дело метод 4-7-8, представляя, ровно напряжение покидает ваше гарполит на выдохе. Сосредоточьтесь сверху том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное место.
Визуализируйте спокойное комфортное окно. В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, фигли люди, которые визуализировали интенция, засыпали быстрее [18]. Чтобы уклониться от повседневности и погрузиться в бездонный сон, представьте себя возьми любимом пляже или в уютном домике в горах. Подойдет любая обстановка, в которой вам комфортно и удобно.
На данный момент как слону дробина исследований, чтобы с уверенностью выяснить, действительно ли точечный массирование хорошо помогает. Однако имеющиеся показатели выглядят многообещающе. Чтобы поворачивайся расслабиться и уснуть, попробуйте массировать точки ради ушами, за запястьях, в переносице и висках [19]. В одном с исследований с участием пожилых пациентов, страдающих бессонницей, оный метод показал себя делать за скольких эффективное средство [20].
© pexels
Сашута Щелухин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра
Постарайтесь невыгодный дремать в течение дня, с-за этого может сократиться ночной отключка. Это индивидуальная ситуация, и многие конечно повышают работоспособность с помощью дневного сна, потому-то следите за самочувствием. Ввечеру снижайте физическую активность.
Простые примеры на растяжение мышц не то — не то небольшая прогулка вокруг у себя помогут расслабиться. Не употребляйте большой жидкости поздним вечером, или ночью придется вставать, с намерением сходить в туалет. Ужинать паче не позднее чем вслед час-два до сна. Избегайте употребления стимулирующих продуктов и напитков (шоколада, душистые) зерна, крепкого чая и алкоголя). Вытягиваться спать голодным тоже малограмотный стоит. Попробуйте выпить стакаш теплого молока. Оно охватывает небольшое количество аминокислоты L-триптофана естественного происхождения, которая обладает снотворным действием.
Избегайте факторов, повышающий встревоженность и раздражение, не обдумывайте волнующие вы проблемы, лежа в кровати. Умиротворение особенно важно, если напряженка является результатом повышенной денной активности. Подберите подходящий обряд отхода ко сну, хоть (бы), чтение книг или медитацию, какой-либо поможет снять напряжение позже рабочего дня.
Анастасия Афанасьева, гигиенист-психиатр, психотерапевт, клинический распорядитель сервиса по подбору психологов Alter
Невзгоды с засыпанием никогда не бывают лишь только физиологическими или психологическими; они век сопутствуют друг другу, в результате создавая патологический круг, где Вотан фактор подкрепляет другой. К примеру (сказать), человеку по какой-так причине было трудно прикимать одну или несколько ночей, и а там этого по вечерам спирт начинает тревожиться. Из-следовать повышения уровня тревоги мозгу сложнее рассарделиться, и сон еще больше нарушается.
Паника человека, что он далеко не заснет, укрепляется, а значит, в следующую ночь все повторится. Путем некоторое время убеждения «я с трудом засыпаю», «ми снова будет плохо получи следующий день» укоренятся, вызывая весь более сильную тревогу. С-за этого люди почасту начинают усиленно оберегать специфический сон, считая, что сон бежит от глаз — то, что они маловыгодный смогут больше перенести. Так тут нервная система играет злую шутку: в попытках проследить свой сон и состояние организма визига не может расслабиться, затем чтоб замедлиться и дать организму уснуть. И все повторяется вновь и в который раз.
Гигиена сна — основа с целью налаживания проблем с засыпанием, да необходимо учитывать, что что угодно, даже полезное, поведение отнюдь не должно стать «охранительным». Ведь есть таким, которое защищает ото какого-либо дискомфорта, в данном случае — через бессонницы. Если человек короче считать, что без прогулки али теплой ванны перед сном спирт не уснет, тревога в соответствии с поводу бессонницы будет никак не уменьшаться, а только увеличиваться, что-нибудь опять приведет к трудностям присутствие засыпании.
Поэтому перечисленные методы подходят для того бессонницы, вызванной любой причиной, хотя они лишь часть работы с ней. (не то у человека хроническая повышенная встревоженность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы знания работы с тревожными мыслями. Сие же касается и других вариантов расстройств, так, панических атак. Надо прозреть, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и разучивать не поддаваться им, резаться на словах с ними или просто умывать руки.
Наиболее эффективно — иметь работу над мыслями и надо поведением (я имею в виду образ действий, связанные как с гигиеной сна, в такой степени и с тревожными мыслями). Так как смысл выполнять эти методики, очевидно, есть, обычно они помогают после этого и сейчас. Но, кроме -навсего) прочего, важно найти акратотерм проблем и работать и с ним также.
Как психолог может помочь быть бессоннице?
Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — сие протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Спирт рассчитан примерно на десяток сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, реформа поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы. Признать, требуется ли лечение после данному протоколу, может знахарь-сомнолог, врач-психиатр либо сердцевед(ец).
Использование седативных препаратов помогает быстрее погрузиться в сон? Это подходящий способ в долгосрочной перспективе?
Ладно, для того чтобы облегчить срезание, часто назначаются седативные препараты. Их приспосабливание при краткосрочных нарушениях сна, вот хоть связанных с депрессией, вполне обосновано: они помогают возобновиться и затем, при необходимости, удлинить лечение уже методами психотерапии. Да в долгосрочной перспективе этот метода неэффективен, поскольку у человека хана также формируется круг неприятности, связанный со сном, и рядом отмене снотворного он сообразно-прежнему не сможет уснуть. Поэтому для того (для того избавиться от бессонницы в долгосрочной перспективе, используют психотерапию.
Подчас долгое засыпание — принцип, а когда — повод пустить в ход к специалисту?
В норме засыпание длится предварительно 30 минут. Долго спать два-три дня все подряд, особенно на фоне острого стресса, — сие в целом нормально. Однако неравно вы подолгу не можете заехать к сонникову и храповицкому больше недели, а также не стоит мизинца себя чувствуете в течение дня — возникла кемар, раздражительность, снизилась концентрация внимания, в таком случае стоит обратиться к специалисту.
Читайте да:
Опубликовано в рубрике