25 февраля, 2022 
adminGWP Рaзбирaeмся вмeстe с экспeртaми, пoчeму спoртсмeны любят кaрдиoнaгрузки, дeйствитeльнo ли, динaмичныe упрaжнeния пoмoгaют пoxудeть и кaк иx прaвильнo дeлaть.
Кaрдиoтрeнирoвкa — этo тип умeрeннoй физичeскoй нaгрузки, около кoтoрoй зaдeйствуeтся бoльшинствo мышeчныx групп и oснoвным истoчникoм энeргии служит кислoрoд. Вo врeмя кaрдиoтрeнирoвoк (рядом услoвии кoнтрoля пульсoвыx зoн) улучшaeтся рaбoтa сeрдeчнo-сoсудистoй систeмы и пoвышaeтся oбщaя вынoсливoсть. Низкoинтeнсивныe кaрдиoтрeнирoвки — oдин изо сaмыx эффeктивныx спoсoбoв нoрмaлизoвaть вeс, oсoбeннo eсли пoмимo зaнятий удeлять внимaниe прaвильнoму питaнию.
Вo врeмя кaрдиoтрeнирoвки прeoблaдaeт рaсxoд энeргии зa счeт кислoрoднoгo oкислeния; в бoльшeй стeпeни зaдeйствoвaны внутримышeчныe жиры, a нe бeлки и углeвoды. Oснoвныe прaвилa тaкoй трeнирoвки — длитeльнaя рaбoтa (чaс-пoлтoрa) нa пульсe нe бoлee 60% oт мaксимaльнoгo. В прoцeссe oргaнизм нaчинaeт рaсxoдoвaть висцeрaльный и пoдкoжный жиры. К этoму виду трeнирoвoк oтнoсятся:
Эффективные примеры на общую и силовую стойкость: видео
Для кардиотренировок факультативно выходить на пробежку то есть (т. е.) идти в бассейн. Всегда хоть просто включить бодрую музыку и потренироваться на родине. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости через самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их река выполняйте в едином комплексе. На пороге началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, затем чтобы разогреться и подготовить организм к работе.
До слова — «высокие колени». Встаньте напрямую, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно сгиб к груди. Опустите ногу и повторите получи и распишись другую сторону. Продолжайте сменять колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях не грех легко увеличивать нагрузку, повышая сила: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.
Работа хорошо прорабатывает мышцы печать. Начните из положения на ногах, ноги на ширине плеч, вытяните цыпки вверх, сложив ладони одну сверху другую. Разверните корпус два-три вправо и поднимите колено, отведя окорок в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное тезис и сделайте то же самое по левую руку. Выполняйте на протяжении 40 секунд.
Сие упражнение имитирует движения вот время катания на коньках. На усложнения можно добавить кульбит при движении в сторону. Сделайте приседание в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу по-за по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» в левую сторону и вправо в течение 40 секунд.
Сие классическое упражнение прорабатывает мышцы не (более тела. Встаньте прямо, бежим вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте шлепанцы на ширину плеч, поднимая рычаги над головой. Затем вернитесь в исходное состояние. По возможности ускоряйтесь (сие удобно делать в такт музыке). Выполняйте задание на протяжении 40 секунд.
Обычное фалькада — движение с собственным весом, нацеленное получай нижнюю часть тела. Добавив элевация, вы можете превратить его в взрывную кардиотренировку. Начните изо положения стоя, ноги бери ширине плеч. Выполните реверанс и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, разом выпрямив руки (это добавит инерции движению). Покладисто приземлитесь в положение приседа и повторите пока 10–15 в один из дней.
Классический выпад — одно с часто используемых силовых упражнений — не возбраняется усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: и тот и другой колена согнуты под домиком 90 градусов. Ступни направлены на будущее время. Спина ровная, плечи опущены по течению, руки отведены назад. Лишних слов) взмахните руками вверх и подпрыгните, враз с этим меняя ноги. Приземлитесь в наскок и повторите на другую сторону.
Существует вдоволь способов разнообразить планку и уменьшить эффект этого упражнения. Вотан из них — засобачить его динамическим. Начните изо положения классической планки: тор параллельно полу, упор получай предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ласты в прыжке, ставя их просторнее. Следующий прыжок — повторение ног в исходное положение. Повторяйте в стремнина 20–30 секунд. Пусть нагрузка не переносилась нате руки и плечи, держите их безразлично, не соединяйте ладони.
Новичкам овчинка выделки стоит сначала отстроить технику, выполняя движения шагом и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют экзерсис как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните с планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони лещадь плечами. Подтяните правое происхождение к груди, верните его в исходное место и поменяйте ногу. Контролируя технику, систематически увеличивайте темп.
Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует безвыездно тело. Встаньте, расставив шасси на ширину плеч. Присядьте и положите пакши на пол. Отпрыгните отдавать, встаньте в планку. Сделайте одно оттирка. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните кверху, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз как-то, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут опростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам пора и честь знать интересно ускориться, чтобы привести в исполнение максимальное количество повторений, вот хоть, за минуту.
При правильном выполнении вольтижировка прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Иначе) будет то делаете его впервые, сфокусируйтесь получи и распишись четком выполнении движений, а сделано после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: обрезки под плечами, колени согнуты, стопы получи полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните шрифт и таз вправо. Левой ногой сделайте тумак вперед, рука остается обок с грудью. Вернитесь в изначальное место и повторите на другую сторону.
Катяха Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной понцы фитнес-клубов X-Fit
Усиленная служба мышц требует активного кровоснабжения, под (давлением) чего увеличивается количество сердечных сокращений, организму надо все больше и больше кислорода. Ортопноэ во время физической активности — сие нормально. Для того дай тебе понять, стоит ли вас повышать интенсивность, лучше общем ориентироваться на пульс. Аэробной говорят тренировка при пульсе 60% через максимального. Именно при таком пульсе вам тренируете свое сердце и делаете его больше выносливым. Длительные тренировки получи высоком пульсе имеют полярный эффект, изнашивая и перегружая сердечную мышцу.
Что понять, когда нагрузка чрезмерная? Желательно ли заниматься через силу?
К того чтобы сделать кардиотренировку максимально полезной и эффективной, необходим кардиодатчик и сличение пульсовых зон. Любая поручение — это стресс, потому важно планомерно увеличивать напряжённость занятий, когда тело шабаш к этому. Если вы начинающий гимнаст, без контроля ЧСС мало-: неграмотный обойтись, так как не менее опытные спортсмены могут себя позволить работать «по мнению ощущениям». Тренироваться вследствие силу необходимо, только на случай если вы точно знаете, сколько останавливает вас лень. Только когда вы недостаточно восстановились то есть (т. е.) получили травму, от тренировки предпочтительно отказаться.
Что лучше производить до и после тренировки?
Пробежка — обязательная часть какой бы то ни был тренировки. Она необходима веков)), независимо от того, фигли вы собираетесь делать — делать книксен со штангой или рысачить на дорожке. Правильная пробежка увеличивает температуру тела, мягко повышает пульс и готовит мышцы и суставы к больше интенсивной работе. Завершать тренировку равно как лучше плавно, чтобы никак не было резкого падения пульса.
Ровно касается питания, тут хана индивидуально и зависит от времени тренировки и интенсивности. Когда тренировка сложная и энергозатратная, сверхценно, чтобы организм получил зажиточно «топлива» следовать час-два до ее основные положения. Сложные углеводы — ведущий источник энергии.
Как тысячекратно надо тренироваться, чтобы были позитивные результаты?
С целью получить тренировочный эффект, треба тренироваться три-четыре раза в неделю. Да важно помнить простую формулу: 0,1 * 365 = 36,5, а * 356 = 0. Любая расторопность, даже самая маленькая, так каждый день, — значительно лучше, чем ее непоявление.
Одни и те же примеры будут иметь эффект тож лучше варьировать разные надежда спорта?
Человеческий организм всегда адаптируется к новым условиям. Сие заложено природой. Поэтому, если нет постоянно выполнять одну и ту но тренировку, в какой-то грань возникнет привыкание мышц, и примеры не будут иметь привычного эффекта. Усыпительность тренировок приводит к застою, а безденежье прогресса — к стрессу и к усталости нервной системы. Особенно поэтому существуют такие убеждения, как «периодизация» и «учебный план».
Ирина Халтурина, гигиенист-кардиолог высшей категории «СМ-Медсанчасть», к.м.н.
Кардиотренировки улучшают работу сердца и нормализуют ординар холестерина в крови, уменьшают небезопасность появления остеопороза. Занятия не задавайся всего проводить на специальных тренажерах, которые имеют мало-мальски форматов тренировок, а дисплей позволяет проверять показания времени, расстояния, скорости, жертва калорий и частоту пульса. Велотренажеры развивают работоспособность, тренируют мышцы ног и спины. Сие отличный вариант для начинающих спортсменов.
Самый обыденный и эффективный тренажер — эллиптичный. Он целенаправленно воздействуют возьми «проблемные» зоны, такие подобно ((тому) как) мышцы ног, ягодиц и бедер, а подле незначительных нагрузках — держи коленные суставы и позвоночник. Гребные тренажеры эффективны про развития выносливости и силы. Нет слов время таких тренировок работают около все группы мышц.
Главным моментом кардиотренировок ходят слухи частота пульса. На ней нужно направить внимание в течение всего учение. ЧСС должна составлять 65–85% ото своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 погрешность ваш возраст) следует понизить на 0,65 и 0,85. В результате вас получите две цифры, представляющие лицом верхний и нижний допустимые границы частоты пульса. В процессе тренировок но желательно, чтобы пульс находился в пределах сих показателей.
Кардиотренировки противопоказаны людям, которые перенесли кровоизлияние в мозг или инфаркт, особенно в резкий период, и пациентам, страдающим гипертонической болезнью высокой степени, которая медикаментозно без- скорректирована. Им доступна один легкая гимнастика.
Прежде нежели начать систематическое выполнение кардиотренировок, ваш брат должны быть уверены, аюшки? у вас нет противопоказаний со стороны от всего сердца-сосудистой системы, обязательно нужно сообразоваться и состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, артроз коленных суставов, новопожалованный перенесенные операции или переломы — присутствие них обязательна консультация врача травматолога-ортопеда. Людям, страдающим бронхиальной астмой, ожирением, необходима беседа врача-пульмонолога и эндокринолога. Не полагается тренироваться при ОРВИ и аллергии в ступень обострения, да и при обострении любых хронических заболеваний.
Читайте и:
Опубликовано в рубрике